Pokušali ste, ali bezuspešno? Evo pravih saveta za dobijanje mišićne mase

0

Neki ljudi provedu godine u teretani u nadi da će nabaciti više mišića ili da će lepo oblikovati, ali jednostavno kao da to ne mogu da postignu. Pokušavali ste da se „napumpate,“ dobijete izvajanije listove, poboljšate grudi ili da postignete neki drugi cilj u izgradnji mišića, ovih 10 saveta će vam pomoći da to postignete, i to za kratko vreme.

Dižite teret

Ako vam je cilj veća mišićna masa, naučite da je jedini način da se ona značajno poveća izazivanje kidanja mišićnih vlakana i jedini način da to uradite je da ih podvrgnete spoljašnjoj sili na koju oni nisu navikli.

Pa osim ako ne radite fizički posao, kao što su selidbe ili građevinski poslovi, vaše ruke moraju dohvatiti tegove, bučice i sprave za dizanje tereta kako bi videli znatan progres u izgradnji mišića.

Angažujte više zglobova

Osim ako već niste prilično mišićavi, pokreti jednog zgloba kao pregibi za bicepse ili ekstenzija za tricepse, neće brzo izgraditi mišiće. Umesto toga, trebalo bi da se oslonite na vežbe koje uključuju više zglobova poput mrtvog dizanja, polučučnjeva sa iskorakom i potisaka na klupi.

Ne samo da ove vežbe angažuju više mišića u kraćem vremenu, već vam omogućavaju da koristite dosta teže mase nego što biste inače mogli dići sa vežbama koje uključuju jedan zglob.

Teži put, brži rezultati

Većina ljudi koji se trude da dobiju mišiće ne koristi adekvatne težine tokom treninga. Trebalo bi da radite vežbe u opsegu od 8-12 ponavljanja po setu, izvedite 3-8 setova po vežbi i da koristite pri tome teret koji vodi ka kolapsu mišića pri svakom setu.

Jedan od razloga zbog kojih bodibilderi vežbaju sa partnerom je da bi neko bio uz njih da ima pomogne ukoliko teret postane suviše težak za dizanje. Ukoliko nemate partnera za vežbanje, jednostavno možete stati posle svakog seta kada ste isuviše umorni da radite sa tegom u dobroj formi, odmorite nekoliko sekundi, a potom nastavite do završetka seta.

Ovo je bolji način za izgradnju mišića nego korišćenje težine koja koja će vam dozvoliti da komforno završite seti bez dostizanja kolapsa mišića.

Zaobiđite kardio

Vašem telu su potrebne kalorije da bi gradilo mišiće, pa ukoliko dosta vremena posvećujete kardio vežbama poput trčanja ili vožnje bicikla, sagorevate kalorije koje su vrlo bitne za dobitak mišićne mase.

Ukoliko želite da izgradite mišiće što je pre moguće, kardio koristite samo kao kratka zagrevanja od 2-5 minuta i potom se fokusirajte na trening snage.

Jedite

Da biste nabacili pola kilograma mišićne mase, morate uneti makar 3 500 dodatnih kalorija. Sa obzirom da je dostižan nivo dobitka mišićne mase pola-kilograma nedeljno, morali biste jesti 500-1000 dodatnih kalorija po danu kako biste dostigli 3500-7000 dodatnih kalorija svake nedelje.

Ali da ne biste nekritički trpali hranu u usta, probajte da konzumirate kalorije iz zdravih proteinskih izvora kao što je govedina hranjena travom, zdravi izvori masti poput avokada i kokosovog mleka i zdravi izvori ugljenih hidrata poput slatkog krompira i jama.

Suplementi

Da li suplementi za bodibilding pomažu? Iskustva sa više popularnih suplemenata za izgradnju mišićne mase ističu dva najefikasnija i najpopularnija suplementa kako bi se mišićna masa izgradila brže i to su 1) visokokvalitetni proteinski prahovi i 2) kreatinski suplementi.

Drugi popularni suplementi za izgradnju mišićne mase poput azot-oksidnih ili beta-alanina, postižu manje rezultate i neće biti tako efikasni kao dobro dokazani proteinski i kreatinski suplementi.

Odmarajte

Ukoliko dobro uposlite mišiće, više dana za redom, mišićna vlakna mogu postati i previše oštećena da bi se pravilno oporavila i razvijala. Da bi mišiće izgradili brzo, morate potpuno zamoriti mišićnu grupu, ali joj onda dati vremena da odmori. Obično, mišiću treba makar 72 časa da bi se pravilno „popravio“ od dobrog treninga snage.

Dobro pravilo kog se treba držati je da dozvolite da potpuno nestane bol u mišiću pre nego što počnete ponovo da ga vežbate. Na primer, vežbajte ramena i grudi ponedeljkom i četvrtkom, a noge utorkom i petkom i leđa, ruke i trbušne mišiće sredom i subotom.

Oporavite se

Dok odmarate, vodite računa da svom telu pružite ono što mu treba za pravilan oporavak i mišiće dovedite u stanje optimalnog rasta. Aktivnosti koje Vam mogu unaprediti oporavak uključuju ledena kupatila ili hladne tuševe, kompresionu odeću, masažnu terapiju ili istezanje, vežbe disanja i adekvatan san.

Oslobodite se stresa

Visok nivo stresa vrlo brzo može istrošiti testosteron, anabolni hormon koji utiče na izgradnju mišića, i povećava nivo kortizola, kataboliškog hormona koji oštećuje mišiće. Ukoliko Vam se desi u školi ili na poslu da imate visok broj srčanih otkucaja, promenljivo raspoloženje, plitko disanje ili visoku telesnu temperaturu, vrlo je verovatno i da ste pod suviše velikim stresom da biste izgradili mišićnu masu.

Naučite kako da se opustite, dišite duboko i isplanirajte svoj dan tako da sebi pružite više vremena i manje stresa.

Povedite računa o hormonima

Ukoliko imate više od 30 godina, hormonski nedostaci mogu usporiti brzinu dobitka mišićne mase. Ukoliko osećate da suviše sporo dobijate na masi ili imate neki od ovih simptoma, imajte u vidu i posetu lekaru kako biste proverili nivoe hormona i pozabavili se sa bilo kakvim nedostatkom ili disbalansom istih.

Source opusteno.rs

Leave A Reply

Your email address will not be published.